「球速を上げたいけれど、毎日グラウンドで練習できない」
そんな中学生ピッチャーにおすすめしたいのが、自宅でできる短時間のトレーニングです。
私は中学11年、高校13年、合計24年間、野球の現場で選手を指導してきました。
その経験から感じるのは、球速アップのためには、ただ腕を鍛えるだけではなく、身体全体をうまく使えるようにすることが大切だということです。
今回は、特別な器具を使わず、自宅で10分程度でできるメニューを紹介します。
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10分メニュー
① 股関節まわりの動きづくり【2分】
まずは股関節を動かします。
ピッチャーにとって、股関節は非常に重要な部分です。
やり方
- 足を肩幅程度に開く
- 軽く腰を落とす
- 股関節を意識しながら左右にゆっくり動く
- 無理のない範囲で繰り返す
ポイントは、勢いをつけないこと。
「柔らかく動かす」ことを意識します。
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② 片足バランス【2分】
ピッチャーは、片足で身体を安定させる場面が多くあります。
そこで、片足立ちを行います。
やり方
片足で30秒立つ。
反対の足も30秒。
これを2セット程度。
簡単に感じる場合は、目線を固定したまま、ゆっくり腕を動かしてみます。
大切なのは、
グラグラしないことよりも、身体の軸を意識すること。
無理に難しい動きをする必要はありません。
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③ スクワット【2分】
次は下半身です。
やり方
足を肩幅程度に開き、
ゆっくり腰を下ろす
↓
ゆっくり戻す
これを10回程度。
余裕があれば2セット。
ポイントは、膝だけを曲げるのではなく、
股関節を使って身体を下げる
意識です。
ただし、フォームが崩れるほど回数を増やす必要はありません。
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④ 壁を使った体重移動【2分】
ここから少しピッチングを意識します。
壁の前に立ち、投球動作のように片足を上げます。
そこから、
軸足 → 体重移動 → 前足
という流れをゆっくり確認します。
実際にボールを投げる必要はありません。
「身体がどう動いているか」を確認する練習です。
ポイント
速くやる必要はありません。
むしろ、
ゆっくり正確に動く
ことを意識してください。
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⑤ シャドーピッチング【2分】
最後はシャドーピッチングです。
ボールを持たずに、投球フォームをゆっくり行います。
最初は50％程度の力。
フォームを確認しながら、
「下半身から動いているか？」
「身体が早く開いていないか？」
「最後まで身体を使えているか？」
を意識します。
注意
ここで全力投球のように腕を振る必要はありません。
フォーム確認が目的です。
毎日やれば球速は上がる？
ここは大切なところです。
この10分間のトレーニングをしたからといって、
「必ず球速が○km/h上がる」
とは言えません。
球速には、
- 成長
- 体格
- 筋力
- 柔軟性
- 投球フォーム
- 技術
- コンディション
など、さまざまな要素が関係します。
このメニューの目的は、球速そのものを直接上げるというより、投球に必要な身体の動きを身につけることです。
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中学生は「毎日全力」が正解ではない
球速を上げたい気持ちが強いほど、
「もっとやらなければ」
と思ってしまいます。
でも、成長期の選手にとっては、
練習＋休養＋睡眠
のバランスが重要です。
肩や肘などに痛みがある場合は、無理に投球練習を続けず、指導者や医療専門職に相談してください。
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125km/hの選手なら、何を意識する？
例えば現在125km/h程度の球速がある選手なら、単純に「もっと力をつける」だけではなく、
「今のフォームで力をロスしているところはないか？」
を見ることが重要になります。
自宅では、
- 股関節
- 片足での安定
- 下半身
- 体重移動
- シャドーピッチング
を意識する。
そしてグラウンドでは、実際の投球で確認する。
この組み合わせが大切です。
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まとめ
中学生ピッチャーが自宅でできる10分メニューは、
① 股関節
② 片足バランス
③ スクワット
④ 体重移動
⑤ シャドーピッチング
です。
特別な器具は必要ありません。
大切なのは、長時間やることではなく、
「毎回、自分の身体の動きを意識して行うこと」
です。
中学生の時期は、まだ身体が大きく成長していく途中です。
焦って球速だけを追いかけるのではなく、高校生になったときにさらに伸びる身体と動きを作っていきましょう。
24年間、野球の現場で指導してきた経験をもとに、このブログではこれからもピッチャー育成について発信していきます。
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